Lege der beroliger dit barn med åndedrættet

Der er ikke noget, der bliver værre af, at vi lige stopper op og tager et åndedrag eller 3.

Det fleste situationer bliver faktisk mærkbart nemmere at håndtere, når der er luftet lidt ud indeni. Med ekstra ilt indenbords klarer vi at blive sprunget over i køen, tabe dagens første kop kaffe på gulvet og træde i firbenede venners efterladenskaber.

Det har du som voksen måske erfaret. Men det er en viden, som vi mennesker af uvisse årsager ikke bare har som refleks. Vores krop har ellers masser af reflekser, som får kroppen til at reagere på kloge måder i bestemte situationer.

Men lige at trække vejret, når verden går os imod, eller når det hele spidser til, det er noget, du skal lære dit barn. Det kommer ikke af sig selv.

Ofte kommer vi mennesker at trække vejret hurtigere og mere overfladisk, når vi mister fatningen, er bange eller nervøse. Når vi gør det, gør åndedrættet det hele værre.

Kroppen bliver med korte, stikkende vejrtrækninger bekræftet i, at der er fare på færde, og at det handler om enten at gemme sig, kæmpe eller flygte, som gjaldt det livet selv. Også selvom det bare handler om, at du ikke kan få hul på plastikken rundt om agurken, eller at dit barn har fået strømperne med dumme syninger på, eller at det er en ukendt vikar, der skal varetage danskundervisningen i klassen.

Så står du og dit barn og gisper med halsen snøret sammen, selvom det ville hjælpe meget mere lidt at trække vejret dybt.

Så det er emnet for denne artikel, som er skrevet i samarbejde med Legeakademiets husekspert, ergoterapeut og indehaver af Sanselab.dk Ann Helene Kristensen. 
Vil du gerne blive klog på, hvorfor åndedrættet gør så meget godt, og hvordan du med leg kan lære dit barn at regulere sit nervesystem, så læs med. 

Artiklen handler om: 

• Hvorfor er åndedrættet vigtigt til at regulere følelserne
• 6 sjove lege til at bruge åndedrættet
• Hvorfor forlænget udånding?
• Hvad er spatial awareness?
• Hvordan træner man sit barn i vejrtrækning?
• Åndedrættet er kroppens eget sprog

I årtusinder har buddhistiske munke og yogier verden over vidst, at vi kan ændre vores sindsstemning ved at fokusere på vores vejrtrækning.
I 2022 udkom Aarhus universitet med et nyt studie, som viser, at vores vejrtrækning kan flytte vores hjernebølger og ændrer vores følelser og fokus.
At hjernens rytme følger vejrtrækningen, som havets liv følger tidevandet.
Noget tyder på, at ånddrættet er magisk, og at vi mennesker har brug for at blive mindet om det igen og igen. Både med videnskabelige fakta og med praktiske øvelser.

Det er spændende, hvordan tusinder af års erfaring i dag er bevist videnskabeligt, og derfor i højere grad bliver en valid strategi for os mennesker i en verden med konstant input af nye ideer. 
Åndedrættets magi er ikke ny viden, tværtimod. 

Vores vejrtrækning er et af vores stærkeste og mest naturlige veje til at skabe ro og samle vores fokus, når tanker, følelser og frygt stikker af med os. Samtidig med at det er en stor kilde til ro, er det også en sikker vej til at skabe kaos i vores indre system. Vejrtrækningen er med andre ord magtfuld.

En øget opmærksomhed på vores vejrtrækning er derfor vigtig, når vi begynder at arbejde med at skabe ro. Netop at skabe ro er et af de ønsker, mange forældre har i dag, hvor så mange børn oplever indre uro med store frustrationer og overbelastningsreaktioner til følge. 

At lære at bruge åndedrættet til at regulere følelserne er ikke noget, dit barn kan lære, når der først er dømt raserianfald for fuld skrue. Når følelsestoget først er kørt for dit barn i en opkørt situation, er det ikke der, dit barn kan lære nyt. Men hvis I har øvet vejrtrækning på forhånd, i en mere rolig sammenhæng, kan dit barn efterhånden lære at anvende den træning, når følelserne begynder at koge.

Leg disse 5 lege på en rolig dag, gentag dem, og hjælp dit barn til at bruge teknikken med at styre vejrtrækningen, næste gang der er knyttede næver og trampen i gulvet under opsejling.

Vi bruger det at puste til flere forskellige lege. Også her er leg en skøn måde at lære på, og med disse 6 forslag til åndedrætslege, kan du og dit barn blive mere opmærksomme på vejrtrækningen.

1.  Puste sæbebobler. Når vi puster sæbebobler, så forlænger vi vores udånding og kontrollerer, hvor meget luft vi sender afsted. Ved at puste bare 5 sæbebobler op, har vi allerede hjulpet nervesystemet til at finde balancen via kontrolleret vejrtrækning. 
   Du finder sæbebobler her.
2. En Åndedrætssfære, som på fin vis illustrere lungernes bevægelser, kan især være god til de større børn, som indimellem kan have brug for en regulerende pause i klasseværelset. Når der sker meget i omgivelserne, kan det være svært at huske at trække vejret ordentligt, og det øger stress og ubalance, når vejrtrækningen bliver overfladigsk. Så brug sfæren til at få vejret igen. 
   Du finder 3 forskellige Åndedrætssfærer her.
3. Pustetusser. En pustetus er et rør, hvori der er tusfarve. Når dit barn puster i den ene ende, sprøjter tussen med farve ud af den anden ende. Pust med modstand hjælper med at aktivere den del af nervesystemet, der skaber ro og hvile. Det kan hjælpe både børn og voksne med at finde mere ro i kroppen og mindske uro eller stress. Det kræver både muskelkraft og koordination at puste med modstand. Det kan styrke mundens muskler, som er vigtige for fx spisning og tale, og samtidig aktiveres kernemuskulaturen, der findes i mave og ryg.
   Du finder pustetusser i mange forskellige varianter her.
4. Puste lokomotiv er en virkelig sjov form for leg. Det gælder om at holde bolden svævende over lokomotivet. Det kan være lidt af en udfordring, og her ligger fokus på at kunne lukke løberne godt sammen. Det styrker mundmotorikken og gør med lidt øvelse dit barn i stand til at lave et ensartet, langt og kontrolleret pust.
   Find pustelokomotivet her.
5. Pustedart eller pusterør med pile er en favorit , for hvad er egentlig sjovere end at gå på jagt efter monstre, bevæbnet med vejrtrækning og dartpile? Der skal bruges en kraftig og hård udånding for at fyre pilen afsted. At kunne veksle mellem lange rolige og korte hurtige udåndinger styrker reguleringen.
   Du finder pustedart her.
6. Pustefodbold er noget, som selv Kaj og Andrea dyrker, og det er virkelig sjovt. I kan selv lave det derhjemme, bare I har bordtennisbolde og to tomme æsker. Så stiller I æskerne op for hver ende af et bord eller en bakke som "mål", tegner en midterlinje, og så skal I have et sugerør hver. Nu gælder det om at puste en bordtennisbold i mål hos modspilleren. Det kræver, at man kan lade være med at dø af grin, og at man kan styre vejrtrækningen nok til ikke at puste bolden af banen.
   Du kan også finde et pustefodboldsæt her.

Mange børn som oplever en alt for fyldt hverdag, fyldt med stimuli. Det udløser dopamin i deres limbiske system, og det er det, de oplever som en vejrtrækning i alarmberedskab. Hurtig og overfladisk. Denne vejrtrækning er med til at øge stress, og det skaber en ond cirkel, hvor dit barn bliver mere og mere belastet.

Cirklen skal brydes, og det gøres med vejrtrækningen. Det gælder forresten også dig, når du står og får røde kinder i en lang kø i Rema1000, hvor kunden foran dig hellere vil tale i mobiltelefon end at få klaret betalingen og give plads til resten af jer, der bare gerne vil hjem til jeres børn.

Både dit barn og du kan lære at gribe jer selv i at trække vejret på en uhensigtsmæssig måde og blive opmærksom et dybere åndedræt.

Det starter med en dyb udånding. Ikke en indånding, men en udånding.

Lungerne er nemlig som en blæsebælg, hvor der skal bruges kræfter på at ånde ud, ligesom en blæsebælg skal presses sammen for at få luften ud. Dine muskler presser lungerne sammen, så luften pustes ud.

Så kræver det faktisk kun, at du giver slip i dine muskler, for så trækker de kloge lunger luft ind igen. Der opstår nemlig et undertryk i lungerne, når de er tømt. Så ligesom man bare skal slippe blæsebælgen, for at luften bliver suget ind, skal man også slippe musklerne om brystkassen.

Så når du bliver hed i kinderne, og du trækker vejret i det øverste af dine lunger, så ånd ud. Langsomt. Og giv så slip.

Sansemotorisk udvikling og regulering sker ofte på tværs af færdigheder. Jeg oplever ofte at børnene er glade for at blive en del af opbygningen også. En sjov måde at invitere dit barn ind i aktiviteten, kan være at bygge en bane!

Alt hvad man skal bruge her er magnatiles/connetix (eller en gammel cd samling) og bordtennisbolde. Og så er det ellers tid til bordtennis ræs! Hvem får først pustet sin bordtennisbold igennem de to identiske baner?

Når I opbygger banerne får dit barn også stimuleret sin fornemmelse for rum og retning. Det kan være de selv skal være kreative, eller det kan være dit barn skal spejle den bane du har bygget og dermed afkode retning og form.

Jeg har lavet denne guide til Umbrella breathing. Det er en guidet vejrtækning, hvor du som forælder i tæt kontakt med dit barn kan hjælpe med at få kontakt til den dybe muskulatur inde omkring brystkassen og underlivet, herunder mellemgulvet. Der ligger en række store og små muskler indeni, som er hjælpsomme at være bevidst om. Men det kan være svært at mærke dem, og det hjælper denne form for vejrtrækning med.

Umbrella breathing kan med fordel kombineres med et lille redskab, en Bibi Breathing Buddy. Den finder du her.

Dit barn får hjælp af deres sanseapparat til at trække vejret på en måde, der skaber ro. Bibi lyser op og guider dit barn, så det er nemt at finde ud af, hvor langt i sin vejrtræknings cyklus, man er.

Derudover vibrerer BiBi i en rytme, som gennem balancesans, berøringssans og muskel-ledsans guider og hjælper kroppen til at komme i takt med sig selv. 

Vi kan ikke med hovedet overbevise kroppen om, at den er tryg. Den skal føle det. Hvis kroppen sanser og registrerer signaler fra vores omgivelser eller sig selv om, at noget ikke er, som det skal være, kan vi ikke med tanker overbevise kroppen om, at det er okay. 

Men bruger vi kroppens eget sprog i form af vejrtrækning og de beroligende hormoner, vores nervesystem reagerer på rolig vejrtrækning med, lykkes vi med at regulere og ændre på den kaotiske tilstand i kroppen

Derfor er åndedrættet magisk.